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吃什么对肝好？

13种对肝脏有保护作用的食物

肝脏是一种重要器官，在身体的各种功能中起着重要作用。它调节糖原储存，红细胞分解，激素产生和解毒等基本功能。

1.核桃

在所有类型的坚果中， 核桃对减少脂肪肝疾病和整体体重最有益。 这要归功于它们更高的抗氧化和脂肪酸含量。 核桃含有高水平的L-精氨酸，氨基酸，谷胱甘肽和ω-6和ω-3脂肪酸以及多酚抗氧化剂。

2.复合碳水化合物

复合碳水化合物比简单的碳水化合物更好， 因为它们代谢较慢并且可以防止胰岛素的大幅度波动。 非精制碳水化合物还含有必需的营养素， 如锌和B族维生素，这些对 健康 的肝脏和新陈代谢都很重要。 确保选择合适种类碳水化合物的关键是确保它们是全谷物。例子包括：野生大米，全麦面包和面食，糙米，全燕麦，黑麦，玉米，碾碎的干小麦

3.蛋

蛋黄中 富含的胆碱 通过脂肪和胆固醇的加工来帮助肝脏解毒。因此，这可能有助于预防非酒精性脂肪肝。

4.肝

动物肝脏含有尿苷和胆碱， 这对 健康 的肝脏至关重要 。牛肝是最丰富的胆碱来源（333mg/100g）。 研究表明，当剥夺饮食胆碱时，77%的男性和80%的绝经后妇女会出现脂肪肝或肌肉损伤。补充一定量的胆碱后，受试者的器官功能恢复正常。

5.鸡

鸡有肌肽，由于其抗氧化，抗炎特性， 对毒素所致的肝脏损伤具有保护作用。可以降低患慢性肝病（CLD）和肝癌（HCC）的风险。

6.蓝莓

它们能减少肝细胞损伤、炎症和促炎细胞因子，提高抗氧化活性.此外， 来自蓝莓叶的原花色素抑制丙型肝炎病毒的复制。

7.甜菜

甜菜含有一种叫做 甜菜碱的色素 ，可保护肝脏免受氧化应激和肝脏疾病等慢性炎症的影响。

8.胡萝卜

生物强化胡萝卜（含有增加生物活性化合物的胡萝卜）摄入量可增加动物的肝脏抗氧化能力和维生素A的水平。 胡萝卜还可以预防肝损伤 。

9.大蒜

一些研究表明， 大蒜可以减少肝脏中的脂肪量，防止或延缓NAFLD的进展。大蒜可以保护肝脏免受毒剂的侵害。

10. 牛油果

研究发现，均衡饮食中适量食用牛油果与减肥和全面改善肝功能有关。 牛油果含有强效的肝脏保护剂，可以减少肝脏损伤。 吃牛油果的人也更有可能有较低的体重指数（BMIs）和腰围。还有更高水平的高密度脂蛋白（HDL ，“好”胆固醇）。 人们认为其中一些影响与牛油果的高纤维， 健康 油和含水量有关。

11..咖啡

研究表明，咖啡可降低肝硬化，癌症和肝纤维化的风险。定期，适量可能有助于减缓目前肝病的进程。你的每日一杯咖啡对你的 健康 起着比你想象的更重要的作用。 咖啡对肝脏有保护作用， 可用于预防慢性肝病（从脂肪变性到纤维化）以及肝癌。 适度的每日不加糖咖啡可用作此类患者的辅助治疗。

12.油性鱼类

鱼类是不那么 健康 的肉类的替代品，如猪肉和牛肉。鱼类也可能为您的肝脏 健康 提供一些潜在的益处，特别是油性鱼类。 鲑鱼等油性鱼类可以帮助减少肝脏炎症和脂肪堆积，同时促进整体BMI降低。 油性鱼类富含ω-3脂肪酸，对心脏和大脑 健康 有益。

13.橄榄油

富含橄榄油的饮食会减少肝脏中甘油三酯（TG）的积累， 因此可能对有高TG的非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）患者有帮助。研究表明，橄榄油可以帮助减少导致肝脏疾病的肝酶。 长期食用橄榄油甚至可能会降低低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇水平，以及血液中的甘油三酯。

平时可以多吃一些燕麦，荞麦，玉米，海带，卷心菜，牛奶，洋葱，甘薯等，这些食物都是养肝护肝的。另外新鲜水果和蔬菜，胡萝卜也是强肝的食物，平时可以多吃一些菠菜，西红柿，山药，这类食物养肝护肝效果也是很明显的。苹果，香蕉，猕猴桃，橘子，葡萄，红枣之类的经常吃一些对肝脏是有好处的。

不要吃辛辣的食物，油炸的食物最好也不要吃，平时要多吃粗粮，按时作息，不要疲劳过度，养肝护肝是个长期的过程。平时要注意多休息，避免过度劳累，可以适当的锻炼一下身体，能够增强体质，要保持心情舒畅。

首先给大家普及一下肝脏的问题，肝脏呈楔形，在人体腹腔的右上部。简单来说就是在右乳头的下方4-5厘米处，也就是在第四，五，六肋骨的后面。

呼吸时，肝脏的位置一般会发生在2-3厘米的改变，站立和吸气时微微下降，仰卧和呼气时微微上升。值得注意的是一旦肝脏受损，这些毗邻器官也会受到影响。而这些肝脏受损时，同样会波及肝脏。因为，养好肝也是养好五脏。

肝脏是人体的排毒工厂

人体的解毒工厂是肝脏，一些物质在新陈代谢过程中产生的有害物质，都是通过肝脏分解出体外的。

制造胆汁和凝血因子

胆红素的摄取，结合以及排泄，胆汁的酸的生成和排泄都是由肝脏承担的。肝细胞制造，分泌胆汁，促进食物的消化和吸收。并且凝血因子也是由肝细胞制造的。、

强大的再生能力

肝脏能够自行更新失去和受损的组织，这是其他器官无法做到的。

吃什么对肝脏好?现在就给大家介绍一下，希望能够帮助到你们。

1.芝灵多糖

芝灵多糖是保护肝细胞免受自由基损伤，降低血清转氨酶，修复肝损伤，肝细胞变性和坏死程度得到改善延缓或恢复。同时还能够改善慢性肝炎引起的头晕、乏力、恶心、肝区不适等症状，改善肝功能，使肝功指标趋于正常。

2. 避免久坐

如果你是一名肝病患者，你应该吃什么来确保你的肝脏能正常运作呢？你是否知道你的肝脏是否 健康 取决于你的生活方式呢？但事实上这是真的！如果你的肝脏可以对你说话，它会说：“我正在努力工作，尽我所能来处理你吃的东西的能量和营养。嘿！我也是你的毒素过滤器！我正试图去除血液中的有害物质。所以，你不至少帮助我吗？

说话的肝脏听起来很奇怪，不是吗？但实际上，你的肝脏确实想与你沟通。如果你吃 健康 的饮食，你的肝脏会“告诉”你，你做得很好。你得到的信息反馈是基于您的肝脏能够正常运作，并且如果您的整体 健康 状况良好，您会感觉身体状况良好。另一方面，如果你不小心你的饮食，你的肝脏是没有防御能力的。当你吃油腻或油炸的食物，并大量堆积盐，你的肝脏就会积累毒素。如果你不帮助你的肝脏，它也无法帮助你。结果当然就是产生肝脏疾病，还有可能影响其他器官的疾病。当然，保持 健康 的体重很重要。除了吃 健康 的饮食外，还要经常运动。

这里有一些 健康 或 健康 肝脏的一般食物提示：

避免什么 ：不要吃高脂肪，高糖和高盐的食物。远离许多油炸食品，包括快餐餐厅的食物。生蚝或未煮熟的贝类如牡蛎和蛤蜊是明显的禁忌。

与您的医生讨论酒精和肝脏 健康 ：根据您的肝脏状况，您应该避免饮酒。

均衡饮食 ：从所有食物组中选择食物：谷物，水果，蔬菜，肉类和豆类，牛奶和油。

多纤维食物 ：纤维有助于肝脏在最佳水平下工作。水果，蔬菜，全麦面包，米饭和谷物可以满足您身体的纤维需求。

多喝水 ：它可以防止脱水，帮助你的肝脏更好地运作。

胆管类疾病注意事项：

胆汁是一种在肝脏中制成的液体，有助于分解小肠中的脂肪。胆管疾病使胆汁不能流入小肠。

饮食建议 ：

使用脂肪替代品；使用“仁油”（即油菜籽，橄榄油，玉米油，向日葵油，花生油，亚麻籽油）因为它比其他类型的油需要更少的胆汁来分解脂肪

脂肪肝病

脂肪肝病是肝细胞中脂肪的积累过多所导致的。

饮食建议：

限制高卡路里的食物

吃含有高纤维的食物

肝对来自体内和体外的许多非营养性物质如各种药物、毒物以及体内某些代谢产物，具有生物转化作用，是人体重要的解毒器官。因此在日常生活中我们要注意减轻肝脏负担，增加肝脏营养和改善肝脏供血。

养肝护肝的食物推荐

1、猪肉

猪肉有补中益气、滋阴养肝的作用。湿热痰滞内蕴者慎用。

2、猪胆

猪胆有清热、润燥、解毒、除湿、泻肝胆之火、通大便等功。

3、菠菜

菠菜具有滋阴润燥，舒肝、补肝养血等作用。对肝气不舒并发胃病的辅助治疗常有良效。

4、蘑菇

蘑菇是菌类植物中的皇后，本身就含有丰富的营养素了，而秋季吃蘑菇更有助于滋养肝脏。

5、豆腐

鲜嫩可口的豆腐是食药兼备的食品，具有益气、补虚等多方面的功能，常吃豆腐可以保护肝脏，增加免疫力并且还有解毒作用。

6、西红柿

西红柿具有清热解毒的功效，同时对于肝病患者来说还可补充一些营养素，更有利于减少毒素对于肝细胞的损害。保护肝脏的效果相当不错。

7、葡萄

葡萄中含有丰富的葡萄糖及多种维生素，有补益气血，强筋骨，益肝阴，利小便，舒筋活血，暖胃健脾、清热利湿的功效，对强肝、保肝效果尤佳。

8、大豆

大豆中除了含有丰富的雌性激素之外，其实还含有丰富的微量元素，像钙，铁，磷这些元素促进肝脏的再生和修复受损的肝细胞都有着很大的帮助。

9、红枣

俗话说，“一日吃三枣，一辈子不显老”。红枣最突出的特点是维生素含量高。中医认为，枣能补中益气、养血生津。红枣有很好的护肝功效，熬夜族平时也可多多食用。

10、动物肝脏

从以形补形的角度上说，动物肝脏本身就可以起到保护肝脏的作用了，其实这是因为肝脏本身的营养丰富，例如蛋白质，叶酸，维生素B12，铁各种元素的含量都是非常丰富的。

11、百合

百合性平、味甘，含蛋白质、脂肪、脱甲秋水仙碱。具有益气补中、益肺止咳的作用，并可软坚安神。秋水仙碱具有抗肝纤维化和肝硬化作用，常食百合可防治肝硬化。

12、荠菜

荠菜为十字花科植物，性平、味甘，含维生素B、维生素C、胡萝卜素、烟酸及无机盐。动物实验表明，可缩短凝血时间，具有止血功效，适合于慢性肝病有鼻出血、齿龈出血等症。

13、胡萝卜

胡萝卜性微温，味甘、辛，富含维生素A原(胡萝卜素)，亦含挥发油。本品富有营养，健胃消食，生熟均可食，对于提高肝病病人维生素A水平，间接预防癌变的发生具有较好作用。

14、绿豆

很多人都知道绿豆本身清热解毒，去暑消水肿的作用。其实因为绿豆本身含有丰富的赖氨酸和氨酸，而这两种营养素同冰糖结合就具有很高的食疗价值，由其是可防止因为肝火旺而引起的上火。

15、鸡蛋

鸡蛋也是不错的选择，鸡蛋之所以具有养肝的功效，是由于在鸡蛋中含有大量的蛋白质、卵磷脂等营养物质，这些物质可以帮助修复细胞，同时还能促进细胞再生，修复肝脏组织。经过研究发现，在鸡蛋中所含有的蛋白质与人体类似，因此消化率高达95%。

吃什么对肝脏最好?肝脏是人体重要的代谢及解毒器官，日常生活中很多不良的生活及饮食习惯都会对肝脏造成伤害，如晚睡、饮酒等。养肝护肝也要从饮食做起，祝身体 健康

吃什么食物可以对肝脏起到积极的作用？

在聊吃哪些食物之前，首先要和大家说一件事。无论是肝脏还是肾脏，无论是洋葱还是西兰花，都是很多人总是热议的食疗内容。但其实任何食物仅仅是食物，食用之后可以为身体提供能量和营养物质，也可以提供色香味的味觉感官享受，但是食物并不会起到任何治病的作用，更甭谈所谓的功效。

所以，任何偏向某些食物或者吃什么对肝脏好的言论您并不可以过分神话，所有的饮食都应该是在食物多样、营养均衡摄入的基础上来谈的。

保护肝脏，建议您吃哪些食物：

剖析现代人的饮食状况，肉类摄入量较多，各种素食的食用频次较少。正因为如此，建议大家每天要刻意增加新鲜蔬菜和水果的摄入量，蔬菜要吃到一斤，绿叶和深色蔬菜要占到半斤以上；水果每天摄入最少半斤，多吃应季水果和多水的水果。

这类食物中富含维生素C、膳食纤维以及植物色素类物质，对于身体各部位都有着适当的抗氧化作用，当然也包括肝脏。

无论是豆腐还是豆干，再或是比较平常的豆浆，建议生活当中要常吃，增加优质植物蛋白质的摄入量，增加大豆异黄酮等物质的摄入量，增强身体的免疫能力。

想要保护肝脏，饮食同样需要适当调整，每日饮食中需要偏向各种新鲜食品，无论是肉类食品还是蔬菜，拒绝（减少）各种像腊肉、香肠、咸菜、酸菜等腌制食品的摄入量。

想要保护肝脏，想要少给肝脏带来伤害，戒酒是需要做到的一件事情。酒精物质进入身体之后对于肝脏的损伤是比较大的，饮酒量较大、饮酒时间较长都容易增加酒精肝、肝硬化等肝脏疾病的发病率。

对于肉类而言，建议可以偏向鱼肉、禽肉，减少畜肉的食用量。另外不建议大家食用荤油和肥肉，避免增加代谢风险。

而且，饮食要注意拒绝暴饮暴食，拒绝大鱼大肉，荤素搭配是饮食最基本的原则。

除了饮食要注意，保护肝脏更多需要从生活点滴做起：

首先，拒绝熬夜。熬夜对于肝脏的损伤很大，现代人由于各种各样的原因总是熬夜，但是熬夜就会增加肝脏的消耗负担，时间一长无疑会增加疾病的风险。也就是说，拒绝熬夜，早睡早起，每日睡到七小时，别给肝脏找麻烦。

最后，吃动平衡，拒绝肥胖。多做自己喜欢的事情，无论是运动还是兴趣爱好，培养自己积极和 健康 的心态，保持乐观的心情，积极阳光的心态是肝脏 健康 的催化剂。

言说于此，您会发现，饮食对于肝脏的影响很大，需要注意。但更要注意的其实是我们的生活细节。关于肝脏，请您从小事出发，别轻易伤害才是更好的保护，愿您的肝脏 健康 无忧。

肝脏是身体内重要的代谢器官，不管是外来的物质进行解毒、代谢。对于吃什么东西对肝脏有好处，首先要明确哪些东西对肝脏有害。

1、有些不必要的药物、保健品，食用以后要到肝脏代谢、解毒，因此不必要的这些东西尽量少吃。

2、酒精对肝细胞有直接的损害作用，所以一定要戒酒。

3、霉变的东西，比如豆类、花生，还有储存时间比较长的熟食，它里边有致癌的东西，可以诱发肝细胞癌变，因此要避免食用。平时一定要吃新鲜的水果、蔬菜，补充必要的维生素、微量元素，能够提高肝脏的代谢能力，同时要补充必要的蛋白质，促进肝细胞的合成能力。

我知道大豆及豆制品含有丰富的蛋白质，钙，铁，磷维生素B中等脂肪及少量碳水化合物对肝修复非常有益。在有多吃苹果，燕麦，玉米，海带，大蒜，牛奶

在回答吃什么对肝好这个问题，我将分三个方面回答：

1、肝损伤有哪些表现？2、什么食物伤肝？3、什么食物护肝？

肝损伤有哪些表现？

肝脏是人体脂类、蛋白质、糖类、维生素、激素等物质的代谢场所，也是人体最主要的解毒器官（ 酒精、重金属 等），一旦出现以下三种症状就要注意了。

1、脸上粉刺增多

肝脏负担身体雌激素灭活等维持机体的激素平衡，而肝功能受损则会导致身体激素平衡紊乱，易导致皮脂分泌增多，在脸上易显示粉刺的增加。

2、口臭越来越严重

很多长期肝损伤的病人均有不同程度的口臭，这是因为肝损伤后，无法代谢血中的 尿素氮和氨 ，而这些在血中累积到一定浓度就会通过 肺的气体交换 ，从而从口鼻排除体外，这种口臭就是医学上说的“ 肝臭味 ” ，另外这种臭味是无法通过 清洗口腔 来减轻的。

3、酒量突然下降

肝脏是解酒的重要器官 ，随着 健康 知识的普及，这基本上是人人都知道的知识，一旦肝损伤，肝脏的解酒能力大幅下降，表现出来就是比以前更容易醉酒的，原来二斤白酒不晕，现在三两白酒就趴，这就要赶紧去医院检查。

什么食物伤肝？介绍常见的六种

发霉的食物

发霉的食物尤其是花生和谷物等，真菌中的黄曲霉菌可以产生黄曲霉毒素污染食物，该毒素对哺乳、鸟禽类有诱发肝癌作用，所以如果家里的花生什么坚果等食物发霉了，直接丢掉，不要犹豫。（许多上一辈的老人家舍不得，都是拿出来晒晒然后就吃，其实很不好，一定要劝阻，得不偿失）

烟熏、烘烤类食物

这类主要是指烧烤、麻辣烫等，主要这些食物中含有3，4-苯并芘的物质，文献显示长期食用会致癌.(我也是喜欢吃烧烤的人。我一般都是一个月吃一顿，偶尔吃是没什么太大影响的）

腌制食品

在食物的腌制过程中，经常会放入大量的食用盐，该过程中会产生亚硝酸盐，这个亚硝酸进入胃内可合成 亚硝胺 ，这是一种 强烈的化学致癌物， 又是从消化道进入人体，从而容易诱发肝癌，所以泡菜、坛子菜、咸鱼等食物要避免多吃。

久置的食用油

久置的食用油类中含有一些化学成分，可以诱导变异蛋白质失去正常功能，并促使细胞向初期的癌细胞转化。一般久置的食用油出现 哈喇味的 就建议不要吃，一般油的放置时间的话 不能超过半年 。

少饮酒

喝酒伤肝， 这是个常识，酒精在人体代谢成为乙醛进入人体，最先伤肝，容易导致肝损伤 ，肝癌三部曲，肝炎（ 病毒性 、酒精性）--肝硬化（ 损伤后的病理修复 ）-肝癌 （修复过程中失控造成无限制增殖）

隔夜蔬菜

很多父母辈的人都有节约的习惯，吃不完的都会放到第二天来食用，有研究显示在隔夜蔬菜中含有大量的亚硝酸盐。这个会在胃内合成 亚硝胺 致癌。

什么食物护肝呢？

优质蛋白

足够的蛋白质可以起到修复肝细胞的作用，促进肝细胞再生，正常人每天摄取的优质蛋白应该大于90g，优质蛋白的来源我可以用一句话来概括： 四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的（比如猪肉不如鸡肉，鸡肉不如鱼肉） 。也要适当进食植物蛋白，比如大豆，豆腐等。

适量糖类

糖类的主要来源是米饭、面食等，因为肝的个种代谢均需要能量消耗，而糖类是能量的最直接来源，适量的糖类有利于保证肝的各项生化反应的进行。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜含有丰富的维生素，而肝又是合成维生素的重要场所，蔬菜中某些维生素是肝生化反应的重要的催化剂，故足量的绿叶蔬菜可以起到护肝的作用（比如 西兰花，菠菜，苹果 等）

维生素A

研究表明：维生素A有阻止和抑制肝癌细胞增生，促进正常组织功能的恢复，其中番茄、胡萝卜、菠菜、动物肝脏、鱼肝油等含维生素A比较丰富。

维生素E

很多女性朋友都知道维生素E有抗氧化和抗衰老的作用，对肝也是一样，大豆、植物油、坚果、绿叶蔬菜中含有丰富的维生素E，也可购买维生素E制剂,如果患有肝病建议每天补充100mg。

呼吁大家保护肝，因为肝对人体实在是太重要了，几乎所有的生化反应都有肝的参与。

食物疗法对肝功能的恢复很重要，所以这里列出几种对肝好的食物。

优质蛋白

肝脏是由肝细胞组成，而构成肝细胞的主要成分是蛋白质，所以为了活跃肝脏功能，促进肝细胞的再生，蛋白质是不可缺少的，如牛奶、蛋、肉、鱼及豆腐都是优质蛋白质。

所谓优质蛋白质是指含有必须氨基酸的蛋白质，它是人体不可缺少的营养成分之一。肝病患者每日摄入的蛋白质中营养成分之一。肝病患者每日摄入的蛋白质中应有2/3是动物蛋白质，如瘦牛肉、鱼类、豆腐和豆制品。

丰富的维生素

维生素和矿物质参与体内各种代谢过程，并对肝脏功能有重要作用。动物肝脏、牛奶、蛋类和蔬菜水果，都含有丰富的维生素，尤其蔬菜水果中有的纤维素能帮助肠蠕动，可以防止便秘，蔬菜水果越新鲜越好。

少吃加工食品

常见的如腊肠、罐头、火腿等，食用虽然方便，但因在加工过程中使用了添加剂或防腐剂，这些物质进入人体后需要在肝脏解毒，因而加重肝脏负担。

富含硫化物的食物

洋葱、大蒜、葱等富含硫化物的蔬菜，能促进肝脏生成谷胱甘肽，中和细胞中的自由基，起到解毒抗衰老的作用。

海藻类

海带、紫菜等海藻类能帮助肝脏解毒，防止人体吸收镉等有毒重金属及其他环境毒素。加拿大麦吉尔大学研究人员发现，褐澡所含的化合物能减少骨骼对放射性粒子的吸收。

浆果

蓝莓、草莓等浆果富含植物化学物质，如花青素、多酚等，具有强效抗氧化作用，能帮助肝脏保护人体细胞免受自由基和氧化应激反应的攻击。

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怎么降血脂更有效？

我的经验：一是控制饮食，少吃油腻食物，尤其高脂肪食物。二是坚持锻炼。三是饮食调理，我血糖7.28，血脂2.46，从年初起，每日坚持用山药、杏仁、藕、葛根等4种混合粉作早餐，配以生姜、大蒜作调料，现在血糖6.26，血脂1.44，血压80一125。

肝脏是人体最重要的代谢和解毒器官，人体内所有的脂肪几乎均由肝脏代谢，如果脂肪含量过高，超出肝脏的代谢极限，则会引起脂肪肝，如果多余脂肪在体内代谢不出去，就引起高脂血症。

在西医里 ，抽血查血脂示高脂血症，查腹部彩超示脂肪肝，予以他汀类药物（如阿托伐他汀钙片）降脂或贝特类药物（如非诺贝特片）降脂，是常见的处理方案。

但在临床中 ，我们经常发现患者如果患有胆囊疾病史、患胆石症，是不能用非洛贝特药物的，而他汀类药物价格偏高，每天需3-10元，长期服用，费用亦不少，且对脂肪肝无直接疗效。

为此，大家就开始探讨治疗方案，其实在我们的 传统医学中医 里，早就给了大家一个答案。

《中医基础理论》认为，肝主疏泄，其性升发条达，肝藏血。主要表现在情志、消化、水道三个方面。在水道方面则水道通利，津液出入循其常道，气和血达，不瘀不滞。肝主藏血主要表现在储藏血液和调节血流量，调节血流量就是有降低血液粘稠度，保持血管内壁光滑，降低血流阻力，保持血液正常流速。

而 山楂 ，为蔷薇科植物山楂或野山楂的果实，秋季果实成熟时采摘，又名山里红果、赤枣子等，其性味酸、甘、微温，归脾、胃、肝经。中药有四气五味之分，寒、热、温、凉为四气，酸、苦、甘、辛、咸为五味，根据中医五行理论，对应五脏依序为肝、心、脾、肺、肾。 因为山楂性味酸、甘（甜），因此对应归经肝、脾胃，且性微温 。

山楂主管肝、脾胃，通过调节血流量，降低血液粘滞度，保持血管内壁光滑，降低血流阻力，从而发挥降脂、减轻脂肪肝严重程度。

那么，我们在日常生活中， 该如何服用山楂呢？ 大家可以把新鲜山楂榨汁喝，还可以将山楂切片，晒干后泡水喝、熬粥、煲汤喝， 更让人想不到的是，山楂还可以炖肉、炒肉吃，山楂炒牛肉味道就很鲜美哦 。

湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医 曹慧

高血脂与高血压、高血糖共同被称作三高，血脂过高会引发动脉粥样硬化或其它心脑血管疾病，所以血脂偏高后要积极降脂。 控制体重及饮食摄入是降低血脂的有效方法之一，因为体型过胖、体内脂肪过多会使血管受压，更容易诱发血液循环不畅。 所以日常饮食中要减少高脂肪、高热量食物的摄入，多吃瓜果蔬菜，少吃胆固醇较高的食物，如动物肝脏、鸡皮、鸭皮、蛋黄等。

高血脂患者要多吃一些富含维生素的食物，尤其是维生素C和维生素E。这两种维生素是抗氧化物质，其所含的不饱和脂肪酸较高，能中和血液中的血脂，从而起到降血脂的效果。 血脂偏高后如果有饮酒、吸烟的习惯，最好戒掉。经常抽烟会使血管中的有害物质沉积在血管壁上，阻碍血液流通，导致血脂不断上升。

吸烟会破坏血脂平衡，根据相关研究，吸烟的人总胆固醇水平要比不吸烟者高。如果吸入的一氧化碳进入血液，会使好胆固醇含量下降，坏胆固醇含量升高。喝酒会使心脏及血管受损，从而导致血脂上升的同时血压也跟着升高。 喝酒不仅更容易造成肥胖，还会促使人体合成甘油三酯、加大坏胆固醇的分泌，所以经常大量饮酒的人往往会出现比较严重的高血脂 。关于降血脂的方法，详细介绍如下：

降血脂的食物有哪些？

大蒜和黄瓜

大蒜含有的大蒜素能快速降低血液中的一些有害胆固醇，而且还能起到抗菌、抗肿瘤的作用，可降低血脂、预防动脉粥样硬化。 黄瓜中含有一种叫做丙醇二酸的物质，该物质可抑制糖类在体内转化为脂肪，降低患心脑血管疾病的风险 ，另外黄瓜中的纤维还有利于促进肠道毒素的排泄。

生姜和玉米

很多高血脂患者都易出现动脉粥样硬化，进而发生血栓。生姜中含有一种类似于水杨酸的有机化合物，该物质可防止血栓形成。 玉米含有丰富的卵磷脂和维生素E，可起到降低胆固醇、降血脂的作用。

洋葱

洋葱除了烹饪做菜外还可生吃，生吃洋葱具有杀菌功效，另外洋葱还可预防高血压和癌症，具有提神、抗衰老的功效。 洋葱营养丰富，不仅富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒等，而且还有两种特殊营养物质——槲皮素和前列腺素A。 洋葱中的化合物可阻止血小板凝结，有助于抵消高脂肪食物引起的血液凝块，加速血液凝块溶解。

洋葱中的环蒜氨酸是降血脂的有效物质，故洋葱被认为是抗动脉粥样硬化的良药。因此，洋葱具有分解血液凝块和降血脂的效果。 洋葱所含的前列腺素是一种较强的血管舒张剂和软化剂，有助于减少血管及心脏冠状动脉阻力，促进钠盐的排泄，从而具有一定的降压效果。洋葱还可帮助机体细胞有效利用葡萄糖，所以也有预防高血糖的作用。

适量运动也很重要

高血脂患者不仅要严格控制饮食，保持适量的运动也很重要。 如果要想达到降血脂的效果，每周应坚持锻炼五天以上，每次锻炼时间不低于半小时。 如果想让自己更容易坚持下去，就选择一项自己喜爱的运动吧，跑步、游泳、瑜伽以及快步走等，都是不错的选择。

高血脂的治疗

饮食调整主要是控制总热量，包括脂肪、糖、淀粉，尤其是胆固醇和动植物脂肪的摄入。如果在严格控制饮食并坚持运动的情况下血脂还是偏高，就要考虑药物控制了。 高胆固醇血症的治疗首选他汀类药物，比如洛伐他汀（美降之）、辛伐他汀（舒降之）、普伐他汀（普拉固）和氟伐他汀等。 对胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇都极度升高的患者，可考虑采用他汀类与胆酸隔置剂联合治疗。

药物治疗应在医生指导下进行，降脂治疗必须长期坚持服药，不可随意停服。 在开始药物治疗的4 6周内，应复查血浆胆固醇、甘油三酯等，根据血脂的变化适当调整用药量 。如果血脂未降至正常，就要考虑加大用药剂量，或改用其他药物或联合用药。

发现高血脂后要查一下血糖及血压

在查出高血脂后，一定要检查一下血糖和血压，看其是否在正常范围内。 对于长期降不下来的高血脂患者，可检查一下甲状腺指标。因为甲状腺功能减退也会引起血脂异常，而且甲减的症状又很容易被忽略掉。

高血脂的危害

血脂包括胆固醇、甘油三酯以及磷脂等脂类，而胆固醇又分为低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇两种。其中，高密度脂蛋白胆固醇对身体有利，被称作“好”胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇对身体有害，所以被称作“坏”胆固醇。

如果血液中长期含有较多低密度脂蛋白胆固醇，就会逐渐沉积于动脉血管壁上，在其它损害血管内皮因素的共同作用下，逐渐形成粥样斑块。 这些粥样斑块对身体 健康 来说就好比一颗“不定时炸弹”，一旦破裂就会形成血栓，引发血管狭窄，严重时会导致急性心梗、中风甚至猝死。

最后需要说明的是，高血脂具有一定的遗传易感性，尤其是胆固醇和甘油三酯水平偏高的情况。这类高血脂往往发生的较早，所以患者大多也比较年轻，可能二十几岁甚至十几岁时就会出现血脂升高的情况。因此， 家族性高胆固醇血症患者更要注意血脂 健康 ，除了保持良好的饮食及生活习惯外，还要做好定期检查。

对于高血脂这个疾病，我们很有必要去了解该如何预防它，将它及时“扼杀在摇篮里”，教大家一些可以预防的方法：

1、 调整饮食。

饮食和高血脂的发生之间有着很大的联系，在日常要注意减少动物类食物的摄入，特别是动物油，一定要少吃或者是不吃。日常要多吃一些高纤维的食物，高纤维的食物可以和胆汁酸相结合，有效降低血清胆固醇的浓度。日常常见的富含纤维的食物有粗粮、杂粮、蔬果以及豆类食物。

2、 保持充足的睡眠。

保持一个好的睡眠状态也可以帮助预防高血脂，因为睡眠充足可以帮助改善身体的代谢能力，对于血脂问题也能起到不错的改善作用。

3、 坚持运动。

运动是预防很多疾病发生的一个方法，高血脂也不例外。在运动的过程中，身体的血液循环也会随之加快，血液内的一些废弃物排出速度也会大大增加。在日常坚持运动可以对高血脂这个疾病，可以起到很好的防治作用。

4、 戒烟酒。

长期抽烟酗酒的话，会导致血脂的代谢出现异常。使得胆固醇和甘油三酯上升，长期如此的话会引起高血脂的发生。所以想要预防高血脂的话，戒烟酒是非常有必要的做的一件事情。除此之外，在日常还可以适当的喝一些绿茶，对于降低血脂是有一定帮助的。

降血脂主要通过两种措施，药物治疗与非药物治疗。

非药物治疗是廉价、安全且可靠的降脂措施。主要内容包括控制饮食（少吃油性大的高热量食物、少吃含胆固醇高的动物内脏或蛋类食物等、多吃蔬菜）、增加运动、减轻体重、少喝酒或者不喝酒等措施。做到这几点，一些轻度的高血脂可以恢复正常。

如果经过上述措施血脂不能恢复正常，就需要药物治疗了。

如果高血脂以胆固醇升高为主，应该首先选用他汀，必要时联合使用依折麦布，可以显著降低胆固醇水平。

如果甘油三酯明显升高（超过5.6 mmol/L），应该首先选用非诺贝特，这种药物具有显著降低甘油三酯的作用，也有轻度降低胆固醇的作用。

如果胆固醇和甘油三酯均明显增高，则需要联合应用他汀和非诺贝特，但是两者联合应用时发生副作用的风险会增加，需要严密监测，定期化验肝功能和肌酸激酶，一旦发现异常需要调整药物剂量甚至停药。

现在的人生活条件越来越好，但是身体素质却不见得会随着生活质量而提高，反而日子过得越滋润，得“富贵病”的人就越多。这“富贵病”主要指的就是三高， 其中就包括了高血脂 。高血脂在以前发病率是不高的，但是现如今，高血脂已经像感冒一样，似乎很容易就血脂升高了。只不过血脂升高可比感冒“麻烦”多了，因为血脂高的危害是很多的。

由于高血脂是一个很缓慢的发病过程，很多人即使血脂在不知不觉中升高了，也浑然不知，但是随着血脂升高的程度不断在增加，高血脂的症状也就慢慢出现了。那么在日常生活中，血脂高都会出现哪些症状呢？对身体又会产生什么样的危害？

一、血脂升高的危害

第一，血脂升高会 损害肝部的 健康 ，如果血脂一直升高，患上脂肪肝的概率会很高，随着肝脏受损的情况越来越严重，还很可能导致肝硬化的出现，而这源头，都是因为血脂的升高没有得到有效控制。

第二，血脂升高 还会导致血压升高，出现高血压 。这是因为血脂升高会导致动脉出现粥样硬化，从而引起心肌功能出现紊乱，这种情况下，会大量激活血管的紧张素转换酶产生，导致血压升高，当人体长期处在高血压的状况下，血管会经常出现痉挛，而脑血管在血栓形成并充满血管的情况下，会导致脑血栓，并且这时候的脑血管很容易破裂，形成脑中风。

第三，血脂升高 还会引起冠心病 。因为血脂长期升高，会导致动脉硬化，直接导致动脉内的血流减小，心肌注血量变小，当心肌缺血的时候，会出现心绞痛、冠心病。

第四，而血脂升高 最直接引起的就是血管硬化 。当脂肪大量留存在体内，长期沉积在血管壁上，就会导致血管壁受损，导致血管硬化。

血脂升高并不仅仅是高血脂的问题，最可怕的就是看似简单的血脂升高居然会引起这么多疾病，对人体的伤害非常大。所以，在日常生活一定要积极降血脂，不能让血脂升高，即使发现血脂有升高的迹象，也要努力使血脂降下来。

二、科学降血脂的2个方法

摄入过多的脂肪是引起血脂升高的一个原因， 因此管住嘴是降血脂的第一个方式 。虽然脂肪高的食物吃起来很美味，但是也很容易导致血脂的升高，所以为了避免血脂升高，一定要养成良好的饮食习惯， 平时少吃高脂肪的食物 ，比如动物内脏、动物奶油、肥猪肉等食物， 而应该多吃粗粮和水果蔬菜 ，这些食物中的饱和脂肪和胆固醇的含量都比较低，也是很适合高血脂的患者食用的食物。

除了管住嘴之外， 要降血脂还需要迈开腿 。在平时要尽量抽出时间进行 体育 锻炼，而且为了有效降血脂，一定要坚持运动，最好就是每天都能坚持至少三十分钟的运动，可以选择强度没有那么高的运动， 比如慢跑、打羽毛球都是不错的选择 ，老年人还可以坚持散散步，打打太极，最重要的是，想要通过运动来降血脂，一定要坚持。

高血脂对人体的伤害非常大，因此在日常生活中要避免使血脂升高，而如果已经出现高血脂的人，也要积极配合，努力使血脂降下来。

参考文献：

贾玉莉,《高血脂患者心血管危险性分层与治疗的研究》,山西医药杂志,Shanxi Medical Journal,2019年05期.

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我是小眼睛医生

专注于心脑血管疾病

致力于公众 健康

热爱于健身的心内科医生

小眼睛医生想给大家讲个例子！

所以，这就是有些人奇怪的，为什么他爱吃大鱼大肉血脂没有问题，我饮食很清淡，为什么血脂也会增高。

容易血脂异常的有哪些患者。

遗传一定是首先的患者，对于 有家族性高胆固醇的患者，你必须注意自己的生活方式，因为相比于其他人，你患高血脂的可能性很高。

避免肥胖也一定是降低血脂的关键。

我是小眼睛

觉得我的回答欠佳，可以回复我

血脂高有多种：

1. 甘油三酯偏高

（1）与饮食关系大，低脂清淡饮食1-3月，复查甘油三酯一般有明显效果。

（2）如果严格低脂饮食3月，血脂还高，期间开始使用贝特类降脂药，如非诺贝特。

（3）若起始降脂药，务必定期复查肝功能。一般人不会引起肝功能异常，但是谨慎起见，需要复查。

2. 低密度脂蛋白胆固醇偏高

（1）低密度脂蛋白与饮食有一定关系，但是单纯饮食调整空间有限，长期低胆固醇饮食是必须的。

（2）一般低胆固醇饮食3月复查血脂仍高，建议起始他丁类降脂药，如立普妥、辛伐他丁等。

（3）他丁类降脂药还有稳定斑块，预防心脑血管病的作用，但务必在医生指导下使用并定期复查肝功能。

3. 甘油三酯和低密度脂蛋白两者都高

（1）严格低脂饮食

（2）降低密度脂蛋白药物优先使用，避免他丁类、贝特类同时使用，肝脏负担大。

--血脂怎么降，这是个医学问题，也是个生活问题。下面我就生活方面的亲身体会给大家讲讲，我是怎么做到血脂不高的。

--首先我打小身体就不怎么好，一切都处在亚 健康 状态。所以呢我就一直不敢随便愁烟喝酒，就是啤酒也不可劲儿喝。因为做过瓦工，电焊工，经常有东家整盒烟拿来让我们抽，我也不为所动。我看过有许多人因为贪图小便宜，而学会了抽烟喝酒。

--其次呢，我因为长期的在外干建筑工程的活，会遇到许多的名胜古迹和 旅游 区，我们许多工友没活时往床上一躺，整天玩手机。我自己就到处去溜达，去逛街，大多时候都是用脚量，一口气走个二三十里路啥不当。既陶冶了情操又增长了见识。多做运动也是可以访止血粘稠的。

--三呢就是我特别注意渴了喝水的时候，一定尽量喝开水。而且是渴了就喝，不能等到嗓子冒烟了再喝。并且我每日三餐之前，都要先喝一杯或者半杯白开水，再吃饭。这样有利于润滑肠道和稀释血液。对治疗血粘稠有一定的疗效。

--四呢就是我吃饭的时候尽量多吃蔬菜少吃肉类。肉类不能不吃，但可以少吃？我曾经在大连工作二十三年，不少人一定会认为我海鲜吃的特多，其实我好多海鲜都没吃过，一个是挣的钱少，另外就是我亲眼看过，许多有钱人因为吃了大量的海鲜，喝着啤酒，得了严重的痛风，特别痛苦，那种滋味跟抽大烟没什么区别。平时有条件的话，尽量多吃些水果。水果能够全面地补充人体的多种维生素和矿物质，补充缺失的水分。

--第五点呢就是业余爱好一定要广泛，书法绘画，商品展销会，古玩字画都可去学去看去赏析。这样可以开阔眼界，增长知识，心情愉悦了，心无杂念了，对降血脂也能有一定的疗效。

--前一个多月我做了疝气手术，护士给我抽血化验时，抽完止不住了，她大惊:“您这血液太正常了，你是怎么做到的？”我说怎么还有抽不出来的血吗？她说有好多人血液太粘稠真的很费劲。

--虽然疾病有许多种得法，但是，如果我们能够在平时生活中，多注意节制和保养，多做运动，快乐的心情。我认为想让血脂不高，也是有规律可寻的。希望这篇文章能帮助到大家。

这个问题，我来回答你。高血脂作为一个隐形的杀手，除了药物治疗，还有哪些方法可以降血脂呢？

一、限制高脂肪类食物

脂肪摄入过多还会积累在体内导致肥胖，而肥胖患者常常可能发生高血压、糖尿病等疾病，对于高甘油三酯血症患者而言，减少脂肪摄入特别是动物性脂肪的摄入至关重要。

二、限制高胆固醇类食物

胆固醇是人体必不可少的物质，但摄入过多的胆固醇有促进动脉硬化，增加糖尿病患者心、脑、下肢血管并发症的危险。所以平时要少吃胆固醇太高的食品，如动物内脏、蛋黄、鱼子、虾蟹等。

三、多吃有益食物

山楂、花菜、燕麦等食物对降脂有益。此外，牛奶、大豆及其制品、洋葱、大蒜、茶叶、玉米油、木耳和香菇等也都是预防血脂升高的有益食物。

四、控制盐分摄入

成年人每人每天摄入的食盐量不宜超过6克。所以酱油、味精等调味品要少放，而零食类的食物，如火腿肠、凤爪等，其实都是含盐量很高的食物，也要少吃。

五、保证每天饮用1500毫升的水

一般来说， 健康 的成年人每天需水量为2500毫升。除了日常饮食中摄入的水分，每天应至少饮用1500毫升的水，这样有利于血液循环，降低血液黏度，对预防血栓很有好处。

六、适量运动，控制体重

适量运动，有助于控制血脂，并降低中风和心脏病的风险。而高血脂、高血压、糖尿病都和肥胖有关，这些疾病都会影响血管壁结构，容易形成粥样硬化斑块。所以控制体重，也是一个正确的选择。

求高血压护理的参考文献

高血压先求用药让血压隐定。（140/90）之内。其次是饮食注意。提供你一份膳食清单：

＃主食应以谷类为主，粗细搭配，粗粮中可适量增加玉米、荞麦面、燕麦等。增加豆类食品，以干豆计算，平均每日应摄入30克以上，豆腐干45克或豆腐75～150克。

＃增加维生素、纤维素的摄入：多吃水果、蔬菜 面包和谷类食物，如宫含维生素C的苹果、西红柿、山楂等i富含维生素B 的豆制品、乳类、蛋类等i富含维生素E的绿叶蔬菜、豆类等：纤维素多的食物，如芹菜、粗粮等。另外，茶、甲鱼、海藻、花生油、玉米油、葵花籽、酸奶等也可以有效降低胆固醇、血脂和血压。

＃多吃有降胆固醇作用的食物，如大豆及其制品、洋葱、大蒜、香菇、木耳等。这些食物中，有的还同时具有抗凝血作用，对预防血栓形成和冠心病有好处。提倡用蒸、煮、炖、拌、卤等烹调方法；要用植物油，少用猪油、牛油；少吃肥肉及全脂奶粉，多喝酸牛奶。

12种素食运动员常见的营养缺乏 一般人也该注意！

许多运动员会采用素食的生活方式，这可以是健康且不影响运动成绩的个人选择。然而素食者因为食物种类的来源有限，加上长期运动导致的生理状态需求，必须更加意识到选择的食物需能够维持热量需求、满足训练和恢复的需要，及支援适当的免疫功能。此外，需特别注意是否会有营养缺乏的问题，尤其是纯素食者。那么有哪些营养问题是常见会发生在素食运动员身上的呢？

12种素食运动员常见的营养缺乏 一般人也该注意！ 1. 能量摄取不足

以植物为基础的饮食含有大量的纤维，因此占据了庞大的胃容积，并可能导致无意中减少了总能量摄入。提早感到饱足的现象会增加能源供应不足的风险，能量不足的后果非常严重，免疫力可能会受损，进而导致疾病或使得训练和比赛提早疲累，也可能使得体重减轻，并导致肌肉量减少、肌力下降、运动能力降低和缺乏令人满意的训练适应。

素食饮食也会使需要摄入高热量的运动员难以达到目标，增加摄取食物的频率以及增加高热量食物如坚果、种子和油脂类可能有助于确保达到热量目标。在这种情况下，监测体重波动和调整饮食可以使饮食适合个人的能量和营养需求，故而素食运动员应定期监测身体状况和身体组成，以确保饮食足以满足能量需求。

有些运动员可能会以吃素作为限制能量摄入的手段，来达到理想的体格，而这似乎在女性运动员中更为普遍。严格的热量限制可能会影响运动表现、生殖健康和骨骼健康。运动员的能量需求应根据运动强度、体重和运动模式来进行调整，以确保符合个人的特定需求。所以若运动员需要控制卡路里，或试图达到过度的减重目标，应该寻求一个值得信赖的专业人士的帮助，以避免相关危害。

增加能量摄取的饮食改善诀窍 ．用真正的水果或蔬菜做成冰沙或饮品．用橄榄油或菜籽油炒蔬菜．在榖物或沙拉中加入坚果、干果或酪梨．每天吃6到8顿餐（增加三餐中间的小点心）

2. 营养素摄取不足

素食者常见摄取不足的营养素包含：热量、蛋白质、脂肪、ω-3脂肪酸、铁、钙、锌、碘、维生素B12、维生素D、肌酸、肌肽。依据摄取食物种类的限制，容易缺乏的营养素也略有不同，见下表一。如果有需要的话，应在饮食中加以监测这些营养素并补充。

依照卫生福利部《素食饮食指南》的建议，均衡摄取各类食物，并在同一类食物中经常变换，尽量选择不过度加工的食物，才能得到均衡的营养。一个素食者的食物组成应均衡包含谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果种子类，如下图所示。

不同饮食型态素食者易产生的营养问题比较

依照卫生福利部《素食饮食指南》的建议，均衡摄取各类食物，并在同一类食物中经常变换，尽量选择不过度加工的食物，才能得到均衡的营养。一个素食者的食物组成应均衡包含谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果种子类，如下图所示。

素食者的均衡饮食餐盘

各类食物所能提供的营养素如下图所示。

素食食物来源所提供的营养素

人体所需的营养素中，如肌酸、肌肽、维生素B12、锌、铁及钙，因为自然界中较广泛存在于动物性食品当中，故素食者容易缺乏；此外受植物性饮食中纤维、草酸、植酸影响，如铁、锌、钙等?属元素容易有吸收?情形发生。以下列举较富含这些营养素的食物，素食者应更留意多摄取这些食物，或使用补充剂以补充矿物质、维生素?足。

3. 蛋白质

人体无法储存蛋白质，摄入多余的糖类可以转化为肝糖储存、摄入多余的脂质可以脂肪形式储存，然而多余的蛋白质却无法储存起来，因此每日蛋白质摄入必需足够（运动员约0.8-1.7g / kg /天）。蛋白质在肌肉修复和肌肉适应过程占有重要角色，适当的膳食蛋白质摄入量有助于制造新的肌肉蛋白质，红血球和其他细胞。

蛋白质由大约20种不同的胺基酸组合而成，这些胺基酸中有8种被分类为必需胺基酸，因为人体不能制造必须由饮食中摄取。动物蛋白质含有完整的必需胺基酸，但是大多数植物蛋白质缺少其中的两至三种，再考虑到植物蛋白质的消化率似乎明显低于动物产品，所以食用植物蛋白大约需要比食用动物蛋白多10%的蛋白质。因此，对于素食运动员的蛋白质建议量大约是1.4-2 克/公斤/天（在某些情况下，例如减重时建议量可能高达1.8 g-2.7克/公斤/天），并最好多摄取不同种类的植物蛋白来源。

低脂乳制品、鸡蛋和黄豆是良好的素食蛋白质来源，在人体内的吸收利用率不比肉类逊色。此外，毛豆、黑豆、红豆、绿豆、米豆、白凤豆、花豆与鹰嘴豆等豆类、米、谷类和杏仁果、花生、瓜子、开心果、芝麻等坚果种子类也能够提供大量的蛋白质。过去营养界倡导利用胺基酸互补法截长补短，将这些不完全蛋白质混合在一起摄取，截长补短尽可能的确保摄取到足够的胺基酸以维持人体氮平衡，但现在互补法不再被认为是必要的，将富含蛋白质的谷物、豆类、坚果和种子等食物都纳入纯素饮食中，以确保所有必须胺基酸都存在，并且含有充足的支链胺基酸（BCAA）来触发肌肉蛋白质合成以支持从训练中恢复和肌肉适应，是目前建议的做法。

一般建议在运动后摄取20-25克的蛋白质来帮助肌肉适应，为了从植物性食物中获得大约25克蛋白质，你可以吃：

．200克豆腐．2杯煮熟的豆子．2杯煮熟的扁豆．130克混合坚果．5汤匙花生酱．3杯豆浆．3杯煮熟的藜麦

在借由全食物获得足够的蛋白质摄入量有困难或不方便时，补充植物蛋白补充剂可能对纯素运动员有益。最近开始出现一些研究数据表示，以植物蛋白作为阻力训练计画的一部分来促进肌肉肥大时，其对身体组成与运动表现的影响与乳清蛋白类似，但还需要进一步研究以了解米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白或是混合蛋白等的餐后肌肉蛋白质合成效率。

4. ω?3脂肪酸

素食运动员可能也有低脂肪摄入的风险（必需脂肪酸尤其重要），建议每天摄取0.5-1.5克/公斤/天（或每日摄入热量的30％）。研究表明，低脂加上节食可能会对男性的睾固酮浓度产生负面影响，而睾固酮浓度与运动员需要最大化合成代谢和适应阻力训练有关。

ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，对于正常生长发育很重要，并影响心血管健康、炎症和慢性疾病，并可能提高运动诱发的支气管收缩（EIB）和免疫力。ω-3脂肪酸也可能增加一氧化氮的产生，以及改善心脏速率的可变性。

ω-3脂肪酸大多存在于深海鱼类，因此素食者摄取到更少的ω-3脂肪酸，并且血清中的ω-3脂肪酸浓度也较低。适量摄取富含ω-3脂肪酸的食物来补足所需显得更加必要，例如坚果类、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽、芥花油、亚麻仁籽油、鸡蛋黄油、海藻油、大豆油、橄榄油、沙棘果油、菜籽油、车前叶蓝蓟油、南美印加果油、大麻籽油、奇芽籽油等。

富含ω-3脂肪酸的食材如核桃、芥花油、亚麻仁籽油等是以α-次亚麻油酸（ALA）形式存在，约8%可以转换为EPA、约0.5%可以转换为DHA。研究已证明补充ALA可增加血液中的EPA浓度，但似乎不会影响DHA状态。微藻油富含DHA（和EPA），可能是素食主义者和素食者的有用补充品。微藻油补充剂已被证明可以提高血液中的EPA和DHA水平。然而，有关素食主义者的DHA补充剂的建议目前并未出现在文献中，建议多采用富含ALA的全食物来源，如亚麻种子、核桃和奇亚籽。撰写本文时，缺乏研究详细说明如何优化素食主义者的ω-3脂肪酸摄取，但针对一般运动员的EPA和DHA的摄取比例建议为2：1，每日建议1-2克。为了达到 500 ~ 1000 毫克/天的DHA剂量，这相当于1-2克的微藻油，或者在大多数商业产品中为2-4个胶囊，或是10-15公克的亚麻仁籽油。

过量的ω-6脂肪酸会干扰ω-3脂肪酸对健康的益处，因为他们争夺相同的限速酶，限制ω-6脂肪酸可能有助于减少促发炎反应，因此饮食中应减少摄取大豆油、葵花油、玉米油、红花油和花生油。

5. 铁

过去研究发现台湾素食者的铁摄取量其实足够，无论吃素与否，男性贫血的问题都不严重，但女性由于在月经期间的血液损失就比较会有贫血问题。所以在经期后、生长迅速的时期〈例如青春期〉，以及在前往高海拔低区进行训练或比赛之前，必须确保饮食中含有足够的铁，避免缺铁性贫血。缺铁性贫血会使得红血球细胞（RBCs）或血红蛋白减少，导致疲劳的症状，例如虚弱、气短、运动耐力降低。即使只是缺铁但无出现贫血症状也会减少运动持续能力，并增加运动期间能量消耗和使得女性肌肉组织减少、削弱耐力运动适应能力。

依据国人膳食营养素参考摄取量建议，铁的每日摄取量男性成人为10毫克、女性成人为15毫克。但由于纯素饮食中铁的主要来源是非血红素形式，这种非血红素铁生物可利用性低于动物产品中发现的血红素铁。由于上述的生物利用度的问题，非血红素铁可与其他有助于铁吸收的食物相结合一起吃来增加吸收率，例如维他命C，所以含铁的早餐麦片可以搭配柳橙汁（含维生素C），多利用随餐摄取富维生素C的水果包含草莓、奇异果、柳丁、橘子等，也能帮助铁质吸收。故建议于三餐用餐，不论餐前、餐中、餐后同时摄食水果，且每日摄取应达2份以上，并选择当地当季的盛产水果。

纯素饮食通常含有铁的膳食抑制剂，如多酚单宁（咖啡、茶和可可中含有）和肌醇六磷酸盐（全谷类和豆类中含有），它们会减少膳食中吸收的铁量。因此，素食运动员应该通过增加摄取全食物中富含铁的来源，并减少含茶、咖啡和可可等含抑制剂食物的摄取量，同时食用含维生素C的食物以增强吸收，以及如果可口的话，将浸泡、发芽和/或发酵的食物包含在他们的饮食中。用铁容器烹煮也是补铁的撇步，例如使用铸铁锅；愈酸和煮愈久也会增加铁释出，然而煮愈久也愈可能破坏食物养分。

富含铁的食物来源：豆类、谷类、坚果、种子、强化食品、绿色蔬菜。例如：紫菜、发菜、裙带菜、海带、芝麻、金针、黑豆、红豆、腐竹、皇帝豆、莲子、花生、梅干菜、南瓜子、猴头菇、姬松茸、黑木耳、香菇、花菇、竹笙、苋菜、山东大葱、香桩、甜豌豆荚、菠菜、紫色花椰菜、甘薯叶、空心菜、小白菜、棱角丝瓜、胡瓜、豌豆苗、玉米笋、茼蒿、芥蓝、韭菜。

坚果、种子等食物富含铁质 6. 钙

依据国人膳食营养素参考摄取量建议，钙的每日建议摄取量男性成人为1,000毫克、女性成人为800毫克；13-18岁的青少年，男性为1,200毫克、女性为1,000毫克。充足的钙对于凝血、神经传导、肌肉 *** 、维生素D代谢和维持骨骼结构是必需的。素食者比荤食者摄取更少的钙，由于钙摄入量较低，素食主义者有更高的骨折风险。当钙的摄入量低，对于处于骨骼发育生长期的的儿童及少年更不利于长高。钙对纯素运动员的重要性包含维持负重运动期间骨骼健康，以及在出汗过程中钙的损失会增加；而在限制热量、停经和女运动员的某些阶段，钙的需求也可能会加剧。

纯素运动员应该摄入足量的豆类，豆类食品因加工方法不同而产生不同的营养素含量，如豆干及传统豆腐，其钙含量较其他豆类食品多，而黄豆、豆腐皮、豆浆、盒装嫩豆腐等制品其钙含量少。故建议每日至少摄取一份以上钙含量较多的豆类食品，以增加钙的摄取量。

花椰菜、白菜和羽衣甘蓝钙含量特别高，但绿色蔬菜如菠菜、芝麻菜含有草酸盐，草酸盐、纤维质会限制钙和维生素B?的吸收。因此，素食主义者在设计含钙丰富的食物时应选择草酸含量较低的植物来源。钙强化食品也广泛使用，例如钙强化大豆、坚果植物奶和果汁等能提供易吸收形式的营养素，其他富含钙的食物还有乳制品、黑芝麻、红苋菜、海带、麦粉、绿豆芽、芥蓝菜、香桩、油菜花、山粉圆、莲子、金针花、木耳、紫菜、芹菜茎、油菜、香菇等。若是可能，尽量确保饮食中包含乳制品或多摄取钙强化食品。如果纯素饮食不能达到足够的钙摄取，那么补充剂也可能是必需的。

当足够的维生素D存在时，钙从食物中吸收的比例增加，故素食者应注意晒太阳的重要性，每日晒20分钟太阳能活化维生素D。

7. 锌

锌是参与DNA稳定和基因表达有关代谢过程中金属酵素的组成部分，并且在细胞生长、修复和蛋白质代谢中很重要。依据国人膳食营养素参考摄取量，锌的足够摄取量男性成人为15毫克/天、女性成人为12毫克/天。锌缺乏的临床症状有生长迟钝、男性的性腺发育不全、食欲不振、嗜睡、伤口愈合不良、感染机会增加及味觉和嗅觉的障碍等。

类似于铁，锌在植物性食物中广泛存在，但也不易被吸收，当摄取高量的钙、维生素D、植酸和膳食纤维时，会阻碍锌的吸收。锌在植物中常见来源有豆类、全谷类、坚果和种子类，其中也包含了富含植酸盐的食物来源。但是，加工程序可以减少植酸盐，面包膨化能激活植酸酶，分解植酸；浸泡、发酵、发芽的坚果和谷物均可降低植酸浓度并增加营养素的生物利用度。锌的生物利用度似乎会随着膳食中的蛋白质摄取增加，并被叶酸、铁、钙、铜和镁的补充剂所抑制，但可能不会受这些营养素的全食物营养来源的影响，由于前述生物利用度的问题，锌补充剂不应与上述矿物质的补充形式同时摄取，因此多种维生素/矿物质配方可能不足以弥补锌的缺乏，而应另外摄取单方补充剂。

素食者应该食用富含锌的食物，例如南瓜子、黄豆、黑豆等豆类，花生、糙米、小米、萝卜、大白菜、茄子和坚果以及其他谷类，并且如前所述，寻求采用改善矿物质吸收的处理方法，如浸泡和发酵。倘若食物中的来源无法充足，则再考虑使用补充剂。

8. 碘（过多或缺乏）

碘是身体和精神生长和发育所需的必需微量元素，并在甲状腺功能和代谢中发挥重要作用。过高或过低的碘的摄取量可导致甲状腺功能障碍。依据国人膳食营养素参考摄取量，对碘的建议摄取量为140微克/天，然而某些素食主义者已显示摄取过量的碘（来自海藻），食物中的碘含量会受到土壤碘含量（农作物）、生产过程中使用的耕作方法、种植季节以及减钠盐（含碘）所影响。

在十字花科蔬菜例如包心菜、花椰菜和大头菜中发现的聚甲基丙烯酸酯会降低碘的利用率，如果大量食用，可能会对甲状腺功能产生不利影响。然而，烹饪这种食物似乎会破坏存在的许多化合物，使得这种效应不太可能。但如果可能的话，大量摄取生菜的素食者应该考虑限制十字花科的食物原料，避免碘摄取不足，引起甲状腺疾病。

9. 维生素B12

乳制品也同样富含维生素B12，因此一般蛋奶素者不会有缺乏的疑虑。维生素B12不足可导致红血球细胞形态改变，并导致血液学和神经症状，例如巨球性贫血或不可逆的神经损伤。来自英国EPIC-Oxford团队的研究数据显示，大约50％纯素受试者有维生素B12缺乏。纯素者则可多食用强化维生素B12的谷类食品、强化营养酵母、补充剂。卫福部素食饮食指标中建议，全素者可多利用「藻类」来获取维生素B群，例如1日3份蔬菜，其中1份就记得要取自藻类（如：海带、紫菜），一份干紫菜 （约10 公克，3 张海苔寿司皮）可获得6 微克维生素B12，即摄取约1 张海苔寿司皮就可获得一天所需的维生素B12。

依据国人膳食营养素参考摄取量建议，维生素B12 每日摄取量为2.4 微克，而一些文献则指出素食者要再多摄取6微克/天。仅靠口服补充剂和强化食品可能无法获得足够的维生素B12，如果怀疑有维生素B12缺乏，纯素食者可能需要由医生监测血清维生素B12浓度，在某些情况下甚至可以在医生指示下接受皮下或肌内注射， 对于一些纯素运动员来说，仔细监测维生素B12状态可能是必要的。

．发酵食品或菇类虽含有较高量的维生素B12类似物，但反而会影响维生素B12的吸收和新陈代谢，不建议使用当作维生素B12的来源。

10. 维生素D

维生素D是皮肤中产生的一种脂溶性维生素，对钙的吸收和骨骼健康至关重要，并且在许多生理过程中起着重要作用。依据国人膳食营养素参考摄取量建议，维生素D每日摄取量为5 微克，而美国国家医学院（Institute of Medicine, IOM）制定的饮食参考摄取量，建议维生素D 的平均摄取量为400国际单位（IU）/天，建议摄取量则是600国际单位（IU）/天；而英国卫生署则建议每天摄取400 IU（10μg/day）。

近几年有许多关于运动员与维生素D的研究结果显示，当运动员如果有维生素D缺乏时，改善维生素D的状态可能改善运动表现。对运动员而言，维生素D缺乏会不利地影响肌肉力量和氧气消耗，补充维生素D可能通过其在钙代谢和骨骼肌功能中的作用来防止过度训练的损伤。

若要通过改善维生素D摄取来制定治疗策略，有效的维生素D剂量需要参考个人的血浆维生素D浓度现况，当血浆中 25（OH）D 浓度小于20ng/ml，定义为维他命D缺乏 。而运动员的血中25（OH）D浓度目标应该是达到30-40ng/ml，最佳值可能介于40-70ng/ml。文献指出补充维生素D4000-5000 IU/day以及维生素K1和K2 50-100μg/day可以改善运动恢复，使运动员能够更频繁地训练。关于使用较高剂量的维生素D是否会导致毒性还没有相关数据证明，但是IOM的制定的上限摄取量（UL）为4,000/天，而美国内分泌学会建议的维他命D上限摄取量 （UL）则是每日一万单位。一般认为当血液中25（OH）D 值>150ng/ml（并出现高钙血症状）表示维生素D中毒，但是约莫要吃到每天10万单位才会导致高血钙，在前述的范围里，要造成高血钙的可能性其实很低。

钙化醇（维生素D2）是素食者的维生素D来源，但是生物可利用率较动物来源衍生的钙三醇（维生素D3）低，然而，最近，来自地衣的钙化醇已经出现商业产品，为素食主义者提供了更多的补充选择，这种补充剂生物利用率似乎与动物源性产品类似，剂量为200-1000国际单位/每份。

素食者除进行适度的体能活动外，为避免维生素D 缺乏，每天还需要日晒20 分钟，体内才能产生充足的维生素D，可帮助钙的吸收与骨钙沉积。因植物性食物维生素D 来源有限，皮肤照射阳光是最容易获取维生素D 的方式，但若为慢性自体免疫引起的红斑性狼疮疾病者，或白化症等对光照敏感者，则不适合过度日晒，以避免疾病之恶化。

蔬菜中的菇类如：香菇、杏鲍菇、鲍鱼菇、喜来菇、珊瑚菇等，在栽培过程能形成维生素D，因此建议素食者每日至少选择一份深色蔬菜外，也应包含各种菇类与藻类，维生素D也可以在强化食品中找到。

蔬菜中的菇类在栽培过程中能形成维生素D 11. 肌酸

肌酸是由精胺酸、甘胺酸（ycine）及甲硫胺酸（methionine）三种胺基酸所合成的物质，蔬菜不含肌酸，所以素食者通常肌肉肌酸含量低。肌酸在体内可与磷酸肌酸（phosphocreatine）互相转换，补充肌酸主要在提高ATP-PC系统的能量，因此对需要爆发力的运动项目之运动员较有帮助，可以改善短时间高强度的运动能力，增加去脂体重、增加II型肌纤维面积、帮助肌肉肥大和提升最大强度，补充肌酸还可能导致血容量增加、增加肝糖贮存、改善通气阈值并减少次大运动时的氧气消耗。

有效达到肌肉内肌酸饱和度，常见补充方式是先采用肌酸负荷法每天服用20g/day -1，维持3-7天，然后以3-5g/day的剂量维持。然而，在4周的时间内服用较低剂量的3-5g/day也可以在长时间内达到肌酸饱和。其他的建议，例如使用1g肌酸每30分钟补充一次，一天超过20次的摄入，也是段时间内达到最大饱和度的手段。肌酸、蛋白质和碳水化合物的共同摄入可能通过胰岛素的帮助能够使肌肉中的肌酸储存，对于决定补充肌酸的纯素运动员来说，合成肌酸的粉末形式是素食友善的成分（但须小心产品的包装可能含有牛明胶）。

12. β-丙胺酸（beta-alanine）

β-丙胺酸是一种胺基酸，可用来生成肌肽（一种双胜肽，由β-丙胺酸和组胺酸组成），β-丙胺酸的补充能增加肌肉肌肽浓度。肌肽是肌肉的重要缓冲剂和抗氧化剂，它能够缓冲因为高强度运动而产生的酸性离子（H+），使得运动不至于因为氢离子而导致的疲劳停止。肌肽通过缓冲多余的氢离子、清除自由基、螯合过渡金属等方式改善高强度运动表现和降低对于疲劳和耗竭的主观感受、延长运动时间，可能有益于重复的冲刺与爆发力。

2-4周、4-6g/day的β-丙胺酸使用可以改善运动时间大于60秒的运动表现，在有氧运动中，减轻肌肉疲劳和提高高强度运动时间也已得到证实。牛磺酸和β-丙胺酸共享传输机制，这表示补充β-丙胺酸理论上可能会抑制牛磺酸的摄取，牛磺酸是一种含硫氨基酸参与人体许多重要的生理过程，包括胆酸结合、心血管功能、神经传递和使血糖正常发挥作用等。牛磺酸的食物来源为海鲜、肉类和乳制品，因此素食者也会摄取到较少的牛磺酸，如果补充β-丙胺酸确实会导致人体中牛磺酸的减少，那么素食主义者可能由于饮食中的缺乏而更容易有牛磺酸缺乏。但是，是否补充β-丙胺酸会减少人体中牛磺酸浓度尚未被证实，目前认为在建议剂量范围内使用β-丙胺酸是安全的。

备注： 这些资讯仅供参考，它们不能替代营养师给出的适当医学诊断或饮食建议 。本说明仅供成年人使用，本文在发布时内容尽可能确保为最新证据，但不排除未来更进一步的证据可能推翻目前的结论。

参考文献

卫生福利部国民健康署- 素食饮食指南手册

卫生福利部国民健康署- 素食饮食指标手册

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

囤胆固醇积血脂！毒物博士绝不这样吃

陈立川（美国肯塔基大学毒理学博士） 避免不安全的烹饪方式 以下是 食用油三种不安全的烹饪方式： 选用的食用油不安全 我母亲的那个年代，难得吃到肉，记忆中，妈妈常会买生的猪油回家煎成油，然后直接入菜或拌饭吃，猪油很香，每次我都会多吃几碗。现在很少人会再用猪油拌饭，因为医师不断在散播「猪油是一种饱和脂肪酸，是造成心血管硬化的隐形杀手」的主张。 不过，根据我多年的研究，猪油并不是造成心血管硬化的隐形杀手，倒是医师与食品业共同推行三十年以上的植物油或沙拉油，不仅让我们吃错了，还让含有反式脂肪油脂成为干扰细胞、影响身体健康的毒素。 不过，现代的猪油可能与祖母时代的猪油又不一样了，不仅添加许多脂溶性的抗生素、生长激素、农药，饲料中的玉米还可能有黄曲毒素，骨粉或鱼粉则可能含重金属毒素。 所以，选油要选对！ 冒烟快炒与高温油炸会使油脂产生劣变 很多家庭或餐厅在烹调料理时，很喜欢制作油炸物，像炸鱼、炸排骨、炸鸡、炸丸子，香脆可口的炸物，非常好吃，但连续高温的油炸，油脂会发生劣变，经过分解、氧化、热分解与聚合作用下，颜色会变深、黏稠度会变大、发烟点降低、泡沫低，还会有产生丙烯酰胺的疑虑，很有可能引起基因突变，形成癌细胞。 一般我们觉得中式的快炒可以保留食物的营养，所以喜欢大火炒菜，但现在知道，只要油烧到冒烟时，其实已经质变了，虽然有保留营养的好处，却也带来油脂变质毒素的侵犯。 再者，油烟伤害也真的很大。长期在厨房料理，如果烹调习惯不当，很容易受到油烟毒素的伤害，尤其是国人很喜欢使用快炒、油炸、油煎料理食物，习惯将油倒入炒锅，等到油品加热至发烟点后，再将食材倒入锅中快炒。 这种烹调方式一直是中国菜的灵魂，许多人只在乎色、香、味，却疏忽及无意识到这种烹调方式会形成油烟，并会在空气中形成异环胺类、多环芳香烃过氧化脂聚合物及硝基多环芳香烃（DNP），这些物质都无法被肺部吸收、代谢，日积月累就会造成肺部健康的损害，甚至病变而罹患肺癌。有许多研究显示，厨房油烟可能是台湾不抽菸妇女罹患肺癌的祸首。 以前我们觉得使用猪油，油烟机会很难清洗，但一位朋友告诉我她使用猪油的经验，清洗油烟机反而比较好洗，而且很干净，这真是个有趣的印证！陈立川（美国肯塔基大学毒理学博士） 避免不安全的烹饪方式 以下是 食用油三种不安全的烹饪方式： 选用的食用油不安全 我母亲的那个年代，难得吃到肉，记忆中，妈妈常会买生的猪油回家煎成油，然后直接入菜或拌饭吃，猪油很香，每次我都会多吃几碗。现在很少人会再用猪油拌饭，因为医师不断在散播「猪油是一种饱和脂肪酸，是造成心血管硬化的隐形杀手」的主张。 不过，根据我多年的研究，猪油并不是造成心血管硬化的隐形杀手，倒是医师与食品业共同推行三十年以上的植物油或沙拉油，不仅让我们吃错了，还让含有反式脂肪油脂成为干扰细胞、影响身体健康的毒素。 不过，现代的猪油可能与祖母时代的猪油又不一样了，不仅添加许多脂溶性的抗生素、生长激素、农药，饲料中的玉米还可能有黄曲毒素，骨粉或鱼粉则可能含重金属毒素。 所以，选油要选对！ 冒烟快炒与高温油炸会使油脂产生劣变 很多家庭或餐厅在烹调料理时，很喜欢制作油炸物，像炸鱼、炸排骨、炸鸡、炸丸子，香脆可口的炸物，非常好吃，但连续高温的油炸，油脂会发生劣变，经过分解、氧化、热分解与聚合作用下，颜色会变深、黏稠度会变大、发烟点降低、泡沫低，还会有产生丙烯酰胺的疑虑，很有可能引起基因突变，形成癌细胞。 一般我们觉得中式的快炒可以保留食物的营养，所以喜欢大火炒菜，但现在知道，只要油烧到冒烟时，其实已经质变了，虽然有保留营养的好处，却也带来油脂变质毒素的侵犯。 再者，油烟伤害也真的很大。长期在厨房料理，如果烹调习惯不当，很容易受到油烟毒素的伤害，尤其是国人很喜欢使用快炒、油炸、油煎料理食物，习惯将油倒入炒锅，等到油品加热至发烟点后，再将食材倒入锅中快炒。 这种烹调方式一直是中国菜的灵魂，许多人只在乎色、香、味，却疏忽及无意识到这种烹调方式会形成油烟，并会在空气中形成异环胺类、多环芳香烃过氧化脂聚合物及硝基多环芳香烃（DNP），这些物质都无法被肺部吸收、代谢，日积月累就会造成肺部健康的损害，甚至病变而罹患肺癌。有许多研究显示，厨房油烟可能是台湾不抽菸妇女罹患肺癌的祸首。 以前我们觉得使用猪油，油烟机会很难清洗，但一位朋友告诉我她使用猪油的经验，清洗油烟机反而比较好洗，而且很干净，这真是个有趣的印证！油脂会让食物变得好吃，但你使用的油对吗？不要因为贪图好吃而让健康失衡。前文有提到，外食族很容易吃到反式脂肪，其实反式脂肪早已经进入到每一个家庭的厨房，很多家庭主妇更是依赖成性，即使各大健康养生机构大力宣传反式脂肪的坏处，还是照用不误，真让人捏把冷汗。 很多家庭都有使用过人造奶油、植物牛油涂抹面包、制作饼干或蛋糕，此油脂一般人称为乳玛琳、玛琪琳，价格便宜，保存期限很长，味道很香，但它可是经过氢化的反式脂肪。 还有些家庭喜欢吃又酥又脆的油炸食品，所以会购买「酥炸油」炸东西吃，可是一看标示，大部分都是氢化油，如「氢化植物油」、「烤酥油」、「精炼植物油」、「氢化棕榈油」，这些油脂均为反式脂肪，因为油脂安定，很受一般人的喜爱，常常用来炸鱼、炸虾、炸鸡排、炸猪排、炸薯块。 还有，很多高温烹饪制造的食品，在成分分析表里会显示无反式脂肪，请绝对不要轻易相信，炸洋芋片温度要高，所用的植物油不会氧化吗？何况洋芋片油炸过程还会产生丙烯酰胺（acrylamide）致癌物。 反式脂肪几乎不存在自然界，进入人体之后，我们的生理机制非常难以处理这类脂肪酸，只好滞留在人体，这反而会降低高密度脂蛋白、提高低密度脂蛋白，提高了罹患心脏血管疾病的机率。而反式脂肪酸在细胞内分解时，会产生氧化物，这也是一种不必要停留在体内的毒素。 有些铁板烧餐厅也使用乳玛琳，而不是真正的奶油，我便曾在一家高档的日式海鲜餐厅的后门看到一大桶乳玛琳。反式脂肪是非常丑陋的油，这种含高量人造饱和脂肪酸的植物油绝对是一种坏油！ 对反式脂肪做最多研究的，是伊利诺大学的教授佛雷德?库莫诺（Fred A. Kummerow），一九五七年他发表二十四名死者解剖样本，发现反式脂肪会累积在身体各处，而心脏最多。库莫诺教授进而研究，将脐带细胞浸泡在不同油中，发现浸泡在氢化油所吸收的钙质最多，因此跟动脉钙化现象与心脏疾病有紧密关系。 一九七七年，库莫诺的同事发现氢化油不仅会生成反式脂肪，还会将四种自然生成的脂肪酸排除，并以五十多种不自然的脂肪酸取代，这些生成物的毒害可能不亚于反式脂肪。库莫诺一九七四年以杂食的迷你猪研究动脉硬化，结果反式脂肪比牛乳脂肪、牛油、无反式脂肪的植物油，更容易在血管壁囤积胆固醇与脂肪。 于一九六○至一九九○年代，美国心脏协会、食品工业有关的商会，与其非营利组织打手，对库莫诺可说是手下不留情的，无不想尽办法污蔑他的研究与会议文献发表，或是释出与他结果相反的研究，其实也就是所谓的乌贼战术。 但击败反式脂肪的是来自荷兰的研究，显示反式脂肪不仅会升高总胆固醇与坏胆固醇，甚至降低好胆固醇，也升高三酸甘油脂，接连的研究终究显示，反式脂肪一无是处，邪不胜正，反式脂肪于是相继被许多城市禁用，美国食品药物管理署终于从善如流地跟进。 反对反式脂肪酸阵营中，以哈佛大学的魏立特（Walter Willett）教授最出名，他以反对反式脂肪而为自己先夺得盛名，继而在地中海饮食中为自己奠定一方营养医学疆土。可是，他的个性与基斯博士一样的独断，他强力推广的地中海饮食与基斯力推的饱和脂肪与心脏假说一样，未建立在扎实的科学证据上。因此，在营养科学里，不论是何阵营，往往还是有过度独断不民主的思维出现在不同的课题上。 很难想像食品企业不会再找下一个人造油脂，来改善其庞大食品种类。 植物油加热的过程会产生很多异物有害健康，如大豆油与玉米油含高量的亚麻油酸，在高温加热下会形成乙醛与甲醛，以及4-羟基壬烯醛（4-HNE，4-hydroxy-trans-2-nonenal）和丙二醛（MDA，malondialdehyde）的毒素，这些毒素非常具毒性，可以杀死细胞，毁坏DNA与RNA，还有油炸锅具底部会形成黏稠难以清洗的膏状物，以及浮游空气中一百多种对呼吸造成损伤的物质。 不饱和油脂裂解的毒物很早就被发现，但在饱和脂肪与胆固醇的研究中被忽略了。直到4-羟基壬烯醛在一九九○年代被披露以后，发现它与动脉硬化有极高关联，也会氧化低密度蛋白上的胆固醇，油脂氧化的研究才慢慢增加。 油炸过程产生的丙烯醛也极具毒性，会诱发急性期反应，代表生物处于一种严重氧化发炎状态。还有其他陌生如单氯丙二醇与甘油酯类，可能导致癌症与肾疾，欧洲食品安全局已经开始规范它们的含量，但美国依然在观望中。 相对于反式脂肪，植物油的使用量非常庞大，因此加热过程产生的毒素也非常可观，可是迄今为止，我们依然没有临床研究可以提出说明。 因为我研究所待的实验室专门研究油脂氧化，所以我很早就采取好油不加热的烹饪方式，烹饪与烘焙均采饱和脂肪丰富的椰子油，其他油采冷压制造与不加热食用。看来，我的策略是对的，如果要等到所有答案出来，恐怕已经吃进太多毒了！ 本文摘自《脂肪与油救命圣经》／陈立川（美国肯塔基大学毒理学博士）／柿子文化

检验脂肪酸的国标是什么

1、GB/T 5510-2011 《粮油检验 粮食、油料脂肪酸值测定》。

本标准规定了粮食、油料脂肪酸值测定的术语和定义、原理、试剂与材料、仪器和设备、操作步骤、结果计算及表示、精密度。?

本标准的苯提取法适用于小麦粉等粮食脂肪酸值的测定；石油醚提取法适用于大豆、花生、油菜籽、核桃、芝麻、葵花籽、玉米胚芽脂肪酸值的测定。

本标准不适用于其他油料脂肪酸值的测定。本标准代替GB/T 5510-1985。

2、GB/T 9695.2-2008 《肉与肉制品脂肪酸测定》。

扩展资料：

脂肪酸值是衡量游离脂肪酸含量的指标。游离脂肪酸产生的途径是脂肪酸值变化的根本原因。天然植物中含有很大比例的油脂。天然油脂主要由3分子高级脂肪酸与1分子甘油组成，故又称甘油三酯。

脂肪的种类不同，油脂性状不同。如玉米油含90%不饱和脂肪酸，室温下呈液态。一般来说，不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸更加的不稳定。因为不饱和脂肪酸的双键很容易被氧化，这是玉米不耐保存的重要原因。

对于稻谷来说，油脂在糙米中约占2%。大部分含于米糠及胚芽中．因此精米仅含脂0.8%。构成米糠油的脂肪酸以油酸(45%)及亚油酸(33%)为主，共计88%也是不饱和脂肪酸。

米糠油酸败速度快，故其酸值增加很快。完整的糙米不易酸败，但组织破坏的生米糠及白米则易氧化。因此破碎的稻谷和谷外糙米也是导致脂肪酸上升的重要原因。但是由于稻壳的保护很致密。并且破碎没有玉米那么大，所以它比玉米要好保管一点。

天然植物本身含有一些游离脂肪酸。同时也会有一些脂肪酸从脂肪分子上水解下来。这些都是脂肪酸值的来源。脂肪酸的裂变过程主要是脂肪酸的酸败过程。酸败作用有2种类型：即水解型和氧化型。

百度百科-脂肪酸值